Workout zur Rückbildung/ Beckenbodengymnastik
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Du hast dein Baby vor einigen Wochen bekommen und suchst nun nach einem geeigneten Kurs um Deinen Beckenboden wieder zu kräftigen? Dann bist Du bei mir in diesem Kurs richtig.

Eine gezieltes Beckenbodentraining ist jetzt genau das was Dein Körper braucht. Nach der Entbindung ist ein gezieltes Beckenbodentraining zwingend notwendig, um Harninkontinenz, Gebärmuttersenkung und Rückenschmerzen zu vermeiden, zu lindern oder zu heilen. Während der gesamten Schwangerschaft muss der Beckenboden deine Beckenorgane und das Kind tragen und unter der Geburt werden die Beckenbodenstrukturen dann nochmals höchster Belastung ausgesetzt. Das führt dazu, dass die meisten Frauen nach der Geburt und dem Wochenbett immer noch Probleme mit dem Beckenboden haben. Sei es, dass sie beim Husten, Lachen oder Niesen Urin verlieren oder bei den ersten Joggingversuchen, dass Gefühl haben das der Beckenboden nicht fest genug ist, um die Sprünge im Unterbauch abzufangen. Auch ein Fremdkörpergefühl im Scheideneingangsbereich oder Schmerzen beim Sex sind ein starkes Indiz für eine Beckenbodenproblematik oder auch für eine Organsenkung. All das sind Anzeichen dafür, dass dein Beckenboden ein gesondertes Training benötigt um die ursprüngliche Festigkeit zurück zu erlangen.

Wann ist der richtige Zeitpunkt für einen Rückbildungskurs?

Eine allgemeingültige Aussage ist: warte nicht zu lang. Je früher Du Deine Rückbildung beginnst desto besser. Dabei solltest Du Dir aber vorab eine Schonzeit, dass sogenannte Wochenbett, einräumen. Dein Körper muss sich nach einer Geburt erst einmal erholen, Du musst wieder Kraft tanken, Dich an den Schlafentzug gewöhnen, die Gebärmutter muss sich wieder zurückziehen und kleiner werden. Die eventuellen Geburtsverletzungen sollten verheilt sein. Auch eine Kaiserschnittnarbe sollte nicht mehr weh tun. Im Normalfall kann man davon ausgehen, dass der Zustand nach ca. 6 Wochen nach Geburt bei einer Spontangeburt oder nach ca. 8 Wochen nach einem Kaiserschnitt erreicht ist. Das wäre dann der richtige Zeitpunkt mit dem Beckenbodentraining zu starten. Auf jedem Fall ist es ratsam, den Beckenbodengymnastikkurs erst nach Deiner gynäkologischen Nachuntersuchung zu starten. Diese findet ca. 6 Wochen nach Entbindung statt.

Das wiederum heißt aber nicht, dass Du im Wochenbett nicht nichts tun solltest. Wenn Du eine gute Hebamme hast, dann lass Dir von Deiner Hebamme Übungen für das Wochenbett zeigen. Oder nimm die Übungen, die ich dir in meinem Schwangerschaftskurs mit an die Hand gegeben habe für die Wochenbettzeit. Das hilft dem Körper in der Regenerationsphase und lässt Dich schneller wieder fit werden. Wenn Du starke Geburtsverletzungen hattest oder es sonstige Komplikationen gab, dann schreibe mich am besten vor Kursbuchung per E-Mail an. 

Ist ein Kurs bei Kaiserschnitt notwendig?

Auch Mamis, die per Kaiserschnitt entbunden haben sind vor Beckenbodenschwäche nicht gefeit, denn auch ihr Beckenboden hatte monatelang das Baby und die Beckenorgane zu tragen und zu halten. Aus diesem Grund kann ich den Mamis auch nur zu einer Rückbildungsgymnastik raten.

Was erwartet mich im Kurs?

Im Kurs erkläre ich Dir zunächst die theoretischen Grundlagen zur Anatomie und Physiologie rund um deinen Beckenboden anhand von Modellen, Postern und gemeinsamen Übungseinheiten. Wir lernen die drei Beckenbodenschichten mit ihren Ansteuerungsmöglichkeiten kennen und trainieren sie im Sitzen, Stehen und Liegen. Viele Alltagsbewegungen sind am Anfang eher beckenbodenunfreundlich. Auch hier gebe ich dir während des gesamten Kurses viele Anregungen für ein tagtägliches Training mit an die Hand. Es Bedarf oft nicht großer Zeitfenster für gezieltes Beckenbodentraining, wenn die Übungen im Alltag täglich zum Einsatz kommen. Viele frischgebackene Mamas sind überwältigt von der neuen Situation mit einem Baby. Die Nächte sind kurz und anstrengend, der Tagesablauf wird zunächst von dem Baby bestimmt und ihr habt vielleicht keine Energie euch jeden Tag ein Zeitfenster für gezieltes Beckenbodentraining zu nehmen. Aus diesem Grund gebe ich euch zahlreiche Alltagsübungen mit an die Hand. Ein effektives und beliebtes Trainingsgerät ist hierbei der Pilatesball. Mit diesem trainieren wir in verschiedenen Positionen und nutzen ihn auch zur instabilen Unterlagerung des Körpers. Abschließend am Kursende überprüfe ich von Dir Deine Beckenbodenspannung und deine Rektusdiastase. Ergibt sich beim Abtasten der Rektusdiastase noch ein Defizit, hast du die Möglichkeit im Rektusdiastasekurs bei mir weiter  zu trainieren um die Körpermitte wieder zu kräftigen. Ist dein Beckenboden intakt und deine Rektusdiastase geschlossen bekommst du von mir das "Go" für andere Sportarten. Viele Mamis entscheiden sich dann für meinen Mami-Fit Kurs. Dieser ist als Fortsetzung an den Rückbildungskurs gedacht. 

Findet der Kurs in Präsenz statt?

Der Kurs findet Als Hybridkurs statt. Ihr habt die Möglichkeit in Präsenz zu trainieren oder in Form eines Online-Video-Kurses (Video-on-Demand, kein Live-Training per Zoom).

Wie lange geht ein Kurs und was kostet er?

8x 60 Min. für 180,– € inkl. MwSt., ohne Kinderbetreuung
8x 60 Min. für 240,– € inkl. MwSt., mit Kinderbetreuung

Was kostet die Kinderbetreuung?

Die Kinderbetreuung ist zusätzlich zur Kursgebühr zu entrichten und wird von den gesetzlichen Krankenkassen nicht bezuschusst. Sie muss privat gezahlt werden und kostet für die 8 Präsenz-Trainingseinheiten á 60 Min. 60,00€ inkl. MwSt. (das entspricht 7,50€ pro Kurstermin). Die Kinderbetreuung ist auf maximal 8 Kinder begrenzt pro Kurs und muss über das Buchungsportal separat dazu gebucht werden (Hier kann die Kinderbetreuung gebucht werden). Die Kinderbetreuung findet ab mindestens 4 Babys statt. Sind zu wenige Kinder in der Betreuung angemeldet, kann leider für den entsprechenden Kurs keine Kinderbetreuung stattfinden.

Welche Hygienevorschriften sind im Präsenztraining zu beachten?

  • In der Umkleide muss der Mindestabstand eingehalten werden und Mundschutz getragen werden
  • Zur Nachverfolgung müsst ihr euch im Vorfeld die Luca App herunterladen, euch registrieren und immer wenn ihr zum Training kommt euch ein- und ausloggen
  • Für die Teilnahme in Präsenz gilt momentan (Stand 28.11.21) die 2G Plus Regel:
  • Geimpfte (mind. 15 Tage nach der 2. Impfung)-> bitte Nachweis mitbringen
  • Genesene: Nachweis eines positiven PCR Tests, der positive PCR Test muss mindestens 28 Tage und darf höchstens 180 Tage zurückliegen. Nur in diesem Zeitraum hat man den Genesenen-Status. -> bitte entsprechenden Nachweis mitbringen
  • PLUS: JEDER benötigt ein bescheinigtes negatives Ergebnis eines höchstens 24 Stunden zurückliegenden Antigen-Schnelltests oder eines von einem anerkannten Labor bescheinigten höchstens 48 Stunden zurückliegenden PCR-Tests (ein zu Hause gemachter Selbsttest reicht dabei nicht aus)
  • Im Trainingsraum müsst ihr keine Masken tragen
  • Im Toilettenbereich müsst ihr auf den Mindestabstand achten und eine Maske tragen
  • Bei Krankheitssymptomen wie Husten, Schnupfen, Heiserkeit ist der Fernbleiben des Kurses zwingend notwendig

Wird der Kurs von den gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst?

Ja, aber:  Der Präsenz-Beckenbodengymnastik-Kurs ist zertifiziert und von allen gesetzlichen Krankenkassen als Präventions- bzw. Gesundheitskurse anerkannt. Mein Kurs erfüllt die hohen Qualitätsstandards der gesetzlichen Krankenkassen für Präventionskurse nach §20 SGB V. Für Dich bedeutet das, dass Du bei regelmäßiger Teilnahme (mindestens 80%) einen Großteil der Kursgebühr bezuschusst bekommst (meist in Höhe zwischen 75 – 100 €). Alle gesetzlichen Krankenkassen bezuschussen 2 Präventionskurse pro Jahr. Für die jeweilige Höhe der Bezuschussung der Kursgebühren besteht bei den gesetzlichen Krankenkassen keine einheitliche Regelung, daher fragt bitte bei eurer Krankenkasse nach. Jede gesetzliche Krankenkasse hat ihre eigene Satzung und bestimmt in dieser individuell die Art (z. B. Häufigkeit) und Höhe der Bezuschussung.

Aber: Das Video-on-Demand Training wird von den meisten gesetzlichen Krankenkassen nicht bezuschusst. Die Kinderbetreuung ist eine Privatleistung und wird seitens der Krankenkassen nicht bezuschusst.

(Alle die privat versichert sind würde ich empfehlen vorab Kontakt zur Krankenkasse/Beihilfe aufzunehmen und zu erfragen, inwieweit eine Bezuschussung für den Kurs erfolgen kann. Ganz wichtig: fragt nach: Präventionskurs Beckenbodengymnastik! 

Kann ich mein Kind zum Kurs mitbringen?

Natürlich kannst du Dein Kind mit zum Kurs bringen. Du hast die Möglichkeit Dein Kind vor Ort in die Kinderbetreuung zu geben oder Dein Kind bei dir auf die Matte mitzunehmen. Den meisten Mamas fällt es im ersten Moment schwer ihr Baby abzugeben, aber oft klappt die Betreuung ohne Probleme und die Mamis sind froh sich eine Stunde in der Woche intensiv um ihren Beckenboden kümmern zu können. Aus der Erfahrung heraus sind die Mamis mit Kind im Kursraum oft sehr abgelenkt oder wenn das Kind einen schlechten Tag hat, kommen sie gar nicht zum Training. Das ist dann sehr Schade. Aus diesem Grund gebe ich immer den Rat, sich das genau zu überlegen. Vielleicht gibt es eine Oma, Freundin oder Tante, die während der Kurszeit das Baby durch Rüttenscheid schieben könnte, oder der Papa macht Home Office und kann die eine Stunde darauf aufpassen. Aus eigener Erfahrung heraus hast Du dann einfach mehr vom Kurs, wenn Du ohne Kind bist.

Was muss ich zum Kurs mitbringen?

Für das Training solltest Du bequeme Sportsachen, Stoppersocken mitbringen, sowie ein großes Handtuch und etwas zu Trinken. An Trainingsgeräten musst Du nichts mitbringen. Turnschuhe benötigst Du auch nicht.

Wenn Du Dein Kind zu Dir auf die Matte nehmen willst, würde ich dir empfehlen eine kleine Krabbeldecke oder sonstiges mitzubringen.

Empfohlene Trainingsmaterialien für zu Hause:

  • Trainingsmatte
  • Stuhl/Hocker (gern ohne Polsterung)
  • Großer Gymnastikball/Pezziball (Größe: 65cm Ballumfang bis zu einer Körpergröße von 175cm, 75 cm Ballumfang ab einer Körpergröße von 175 cm)
  • Handtuch (ca. 50x100 cm), als Handtuchrolle gerollt
  • Pilatesball (22cm Durchmesser)

Was muss ich tun um die Bezuschussung zu erhalten?

Du buchst den Kurs und bezahlst ihn. Nach Kursende erhältst Du von mir eine Teilnahmebescheinigung. Diese Teilnahmebescheinigung UND die Rechnung (bitte immer BEIDES zusammen zur Krankenkasse schicken!!!) schickst Du im Nachgang an Deine Krankenkasse und diese wird dir den Teil der Bezuschussung dann auf Dein Konto erstatten.

Wann bekomme ich die Teilnahmebescheinigung?

Du bekommst die Teilnahmebescheinigung in der Regel automatisch von mir ca. 4 Wochen nach Kursende per Mail zugeschickt.

Wann bezahle ich die Kursgebühr?

Damit eine Kursbuchung auch abgeschlossen werden kann, muss Du am Ende des Buchungsprozesses direkt bezahlen. Hier hast Du die Auswahl zwischen Paypal, Kreditkarte oder Sofortüberweisung.

Können Kursstunden nachgeholt werden?

Verpasste Kursstunden seitens der Kursteilnehmerin können aus organisatorischen Gründen nicht nachgeholt oder gut geschrieben werden. Bei Ausfall seitens der Kursleiterin, wird die Kursstunde per Video-on-Demand stattfinden.

Ist es möglich direkt mehrere Kurse auf einmal zu buchen oder für eine Freundin mit zu buchen?

Ja, rein technisch ist es möglich. Empfehlen tue ich dies aber nicht. Wenn Du den Kurs bei der Krankenkasse einreichen möchtest, ist es besser wenn du jeden Kurs separat buchst, um auch für jeden Kurs eine separate Rechnung zum Einreichen zu bekommen. 

Genauso verhält es sich, wenn Du einen Kurs für eine Freundin mit buchen möchtest bzw. Du für Euch beide Kursplatz sichern möchtest. Nur derjenige der die Buchung ausführt steht dann auch auf der Rechnung und beide gebuchten Kurse würden dann auch auf Deiner Rechnung stehen. Im Nachgang wird es dann schwierig bzw. erklärungsbedürftig, wenn Ihr den Kurs bei der Krankenkasse zur Bezuschussung einreichen wollt. 

Wie kann ich dich bei Fragen kontaktieren?

Da ich die meiste Zeit auf der Trainingsfläche stehe, ist es am besten, wenn Du mir eine E-Mail (info@fitness-fuer-mamis.de) mit deiner Frage schickst. Ich melde mich dann schnellstmöglich zurück. Wenn es etwas ganz dringendes ist kannst du mich auch unter meiner Handynummer erreichen: 0176-211 35 304.

Hinweis: Meine Handynummer dient nur zur telefonischen Kontaktaufnahme. Whatsapp Nachrichten werden nicht gelesen und auch nicht beantwortet!

 

                        --Wichtige Infos zu den Kursterminen!!--

Kurstermine & Ersatztrainings

Kursstunden, die in die Schulferienzeit fallen, finden per Video-on-Demand statt!

Kurs Dezember 2021: 17.11.21-26.01.2022 // 11:15-12:15 Uhr// 

Kurs 01_Januar 2022: 12.01.22-02.03.22 // 10:00-11:00 Uhr// 02.03. findet per Video-on-Demand statt

Kurs 02_Januar 2022: 12.01.22-02.03.22 // 12:45-13:45 Uhr// 02.03. findet per Video-on-Demand statt

Kurs Februar 2022: 02.02.22-23.03.22 // 11:15-12:15 Uhr// 02.03. findet per Video-on-Demand statt

Kurs März 2022: 09.03.22-27.04.22 // 10:00-11:00 Uhr// 13.und 20.04. finden per Video-on-Demand statt

Kurs April 2022: 30.03.22-18.05.22 // 11:15-12:15 Uhr// 13.und 20.04. finden per Video-on-Demand statt

Kurs Mai 2022: 04.05.22-22.06.22 //10:00-11:00 Uhr

Kurs Juni 2022: 25.05.22-13.07.22 // 11:15-12:15 Uhr// 29.06., 06.07. und 13.07. finden per Video-on-Demand statt

Kurs Juli 2022: 29.06.22-17.08.22 //Sommerferien-Video-on-Demand-Kurs

Kurs August 2022: 10.08.22-28.09.22 // 11:15-12:15 Uhr

Kurs September 2022: 24.08.22-12.10.22 // 10:00-11:00 Uhr// 05.10. und 12.10. finden per Video-on-Demand statt

Kurs 01_Oktober 2022: 05.10.22-23.11.22 // 11:15-12:15 Uhr

Kurs 02_Oktober 2022: 19.10.22-07.12.22 // 10:00-11:00 Uhr